Oleh Assyifa Queen Zahabya
Padahal, latihan hanyalah satu bagian dari proses. Nutrisi dari makanan berperan besar dalam menyediakan energi dan protein yang dibutuhkan tubuh untuk pemulihan dan perkembangan otot.
Tentu saja, kebutuhan setiap orang berbeda. Pola makan untuk cutting, bulking, dan maintaining tidak bisa disamakan. Bukan berarti semakin banyak protein otomatis membuat progress lebih cepat seperti jumlah kalori, protein, karbohidrat, lemak, dan porsi tetap harus disesuaikan dengan tujuan masing-masing.
Berikut lima makanan yang terbukti mendukung progress gym menurut data resmi Kemenkes RI.
1. Dada Ayam
Dada ayam adalah sumber protein yang paling populer di kalangan pegiat gym. Kandungan proteinnya tinggi, lemaknya rendah, dan mudah diolah. Pada dada ayam rebus, oer 100 gram terdapat kandungan 165 kalori, 30-31 gram protein, dan lemak 3-4 gram.
Satu porsi saja bisa memenuhi hampir setengah kebutuhan protein harian. Cocok untuk cutting (dipadukan dengan sayuran) maupun bulking (ditambah nasi dan sumber lemak sehat).
2. Telur
Telur adalah pilihan murah, praktis, dan kaya nutrisi. Selain protein, telur juga mengandung lemak sehat serta vitamin dan mineral penting. Satu butir telur ayam mengandung Energi 75 kalori, protein 6,5 gram, dan lemak 5 gram
Banyak atlet memilih telur sebagai menu sarapan atau makanan setelah latihan karena mudah disiapkan dan langsung memberi asupan protein.
3. Greek Yogurt
Greek yogurt plain rendah lemak bisa jadi alternatif sumber protein selain daging. Teksturnya kental, rasanya segar, dan mudah dikombinasikan dengan buah atau oatmeal.
Per 170 gram greek yogurt plain rendah lemak mengandung energi 100-120 kalori, protein 15–17 gram, dan lemak paling banyak hanya 2 gram. Saat cutting, pilih yang tanpa gula tambahan. Saat bulking, topping seperti granola atau madu bisa menambah kalori sekaligus variasi rasa.
4. Tuna
Tuna, terutama versi kalengan dalam air, adalah sumber protein praktis dengan kalori relatif rendah. Per 100 gram tuna mengandung energi 116 kalori, 25 gram protein, dan 1 gram lemak saja.
Tuna sering jadi pilihan ketika jadwal padat karena bisa langsung dicampur ke nasi, salad, atau sandwich tanpa ribet.
5. Nasi Putih
Nasi sering dianggap harus dihindari, padahal karbohidrat adalah sumber energi utama untuk latihan. Per 100 gram nasi mengandung energi 129 kalori, 2,7 gram kalori, dan karbohidrat 28 gram.
Banyak atlet memilih nasi sebagai sumber energi sebelum latihan intens. Bedanya hanya pada porsi: saat cutting porsinya dikontrol, saat bulking porsinya ditambah untuk surplus kalori.
Jadi, Harus Makan yang Mana?
Tidak ada satu makanan ajaib yang langsung mempercepat progress gym. Yang lebih penting adalah bagaimana makanan tersebut masuk ke dalam pola makan harian.
Cutting: defisit kalori dengan protein cukup agar otot tetap terjaga.
Bulking: surplus kalori dengan protein tinggi untuk mendukung pertumbuhan otot.
Maintain: kalori seimbang untuk mempertahankan komposisi tubuh.
Makanan yang sama bisa dipakai untuk ketiga tujuan, bedanya ada pada jumlah, porsi, dan kombinasi. Pada akhirnya, progress gym ditentukan oleh konsistensi latihan, pola makan yang sesuai, tidur cukup, dan recovery yang baik.
